核心強則能力強,7個動作,從基礎開始壯大核心,還能練出馬甲線
2024/04/25
當我們走在健身塑形的行列之時,在全身各個部位的塑形訓練過程中,想要提高整體的訓練效果而起到良好的作用,強大的核心基礎則是其前提。較好的核心能力是其他訓練動作的基礎,是有效完成其他動作的前提,并且可以起到挺拔身姿的作用。
因此,當我們剛開始自己的健身行為之時,核心訓練則是一個必不可少的基礎性練習,雖然說對于核心能力的提高來講,同樣會在一些訓練動作(尤其是一些大重量的復合動作)過程中被有效地鍛煉,但前提是我們也要有能力去進行這些動作才行。因為在訓練開始之初,我們就應該放棄那些不符合實際的行為,從基礎做起來逐步提高自己的能力。 那麼,對于整體核心能力的提高來講,我們需要通過哪些動作來達到目的呢?說到這里我們第一會想到的動作可能就是平板支撐,但是,我們要知道,平板支撐雖然是一個鍛煉核心的經典動作,但其作用也只是提高我們的核心穩定性,而核心力量的提高則需要一些動態的動作來完成。 當我們想要提高整體核心能力之時,一個平板支撐則不能幫助我們達到目的,所以,我們還需要加入一些動態的動作,而這些動作的動作會讓我們在提高核心力量的同時,對腹部肌肉形成有效的刺激,如果自己的體脂率不高并長期的堅持,通過這樣的訓練還可以幫助我們雕刻腹肌線條,并練出馬甲線。 所以,下面分享一組整體的核心訓練動作,通過這樣的訓練,我們不僅可以讓核心能力得到有效的提高,還會幫助我們起到縮小腰圍并練出馬甲線的目的。
俯身,雙臂屈肘位于肩部下方支撐在瑜伽墊上,背部挺直,核心收緊,雙腿向后并攏伸直 保持身體穩定,保持核心收緊,繃緊整個身體,并保持動作,保持自然呼吸,不要憋氣 側撐在瑜伽墊上,下側手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體,上側手臂向上伸直,使兩側手臂處于同一平面 背部挺直,核心收緊,雙腿并攏向前伸直,下側腳支撐身體,使整個身體從頭到腳呈一條直線
仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,下背部不要懸空,雙手置于臀部下方,雙腿并攏伸直向上抬起,至與地面30度左右 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,一只手臂屈肘置于耳旁,另一只手臂向上舉過頭頂,雙腿分開向前伸直 保持下背部不要離開地面,腹部發力帶動伸直一側手臂的對側腿向上抬起,同時對側肩部離地,手臂向前移動去靠近活動腿一側腳尖 動作頂點稍停,使腹部肌肉得到有效收縮,然后慢慢還原,一側完成預期次數后再完成另一側動作
仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙手置于臀部下方,雙腿向前并攏伸直,雙腳離地 保持上半身穩定,保持下背部不要離地,腹部發力帶動雙腿交替上下擺動 整個動作過程以均勻速度完成,注意腿部下落時腳不要著地 側撐在瑜伽墊上,下側手臂屈肘支撐身體,上側手臂側上方打開伸直,雙腿伸直并攏 保持身體穩定,保持核心收緊,腹部肌肉發力帶動髖部上下擺動 整個動作過程中,髖部的運動軌跡都要與身體處于同一平面
俯身,雙臂位于肩部下方伸直支撐在波速球或者是瑜伽墊上,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿向后分開與肩同寬伸直,雙腳腳尖踩地 保持身體穩定不要晃動,腹部發力帶動一條腿向前向內里側提膝抬起 動作頂點稍停,收縮腹部肌肉,然后還原并完成另一側動作 在保證動作質量的前提下完成每一次動作,動作間休息30秒左右,每次進行3-4組,單邊動作換邊完成,訓練結束后整理放松,不要立即停止。長期并規律堅持,就可以收獲強大的核心,并起到緊致腰腹練出馬甲線的作用。 相關課程 ▼
嚴禁無授權轉載,違者將面臨法律追究。