注意細節有效練肩，6個動作，虐遍三角肌，給你飽滿勻稱的肩膀
2024/04/20
肩部體積雖小但作用卻很大，不但對于整個上肢外形起著重要的影響，還對其他部位的訓練起著重要的輔助作用。對于男士來講，寬厚飽滿的肩膀是好身材與力量的表現，會讓人看起來魁梧有力量；對于女士來講，流暢的肩部線條更有助于修飾整個手臂與鎖骨，會讓人看起來性感又不失典雅。
所以，我們在健身塑形過程中要注重對于肩部的訓練，但是要把肩練好，也并不是說簡單地去做幾個動作就可以了，我們不但要對于整個三角肌形成全面的刺激，還要在訓練過程中提高練肩的效率與質量。因此，在練肩過程中，我們需要注意以下幾點： 
了解三角肌的結構與特點，再去有針對性的訓練。一般來講，三角肌前束會經常被用到所以相對發達；中束會直接決定著肩的寬度，所以想要改善窄肩問題就需要重點對待；后束會較小被用到所以相對薄弱，但卻決定著整個肩部的飽滿程度，所以同樣應該重點對待。 在動作細節上面，要集中注意力感受目標肌肉的發力，而這一點不僅僅指的動作頂點的頂峰收縮，在動作還原過程中的離心控制同樣重要，所以，在下放過程中需要主動去控制速度，不是被動地去還原。 適當地選擇單邊動作，這樣不但會有效改善兩側發展不均勻地問題，還可以更加精準地刺激目標肌肉。 不要一味地挑戰大重要，要知道適當地降低重量不但降低受傷風險，還會提高動作質量，更有利于對細節的雕刻。一般來講，我們可以在推舉中使用大重量小組數，而在前平舉、側平舉以及飛鳥動作上使用小重量多組數的方式進行。 讓整個三角肌協調發展，不能只練自己熟悉或者喜歡的動作。 動作前充分熱身總是在任何的訓練當中所必需要的存在，而肩關節則更為重要。
那麼，在練肩動作上我們需要怎麼去選擇呢？接下來分享一組肩部訓練動作，我們可以在訓練過程中根據自己的訓練目的與能力進行實際性地調整。 
三角肌發力向上舉起啞鈴至手臂伸直（手肘微屈），注意兩只啞鈴不要相碰 
雙腳微微打開站立，挺胸收腹，雙手于體前抓住繩索把手，雙臂伸直
坐姿，雙腳踩實地面，挺胸收腹，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側 
雙腿微微分開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，一手扶住固定物體，身體前傾 另一只手握住啞鈴垂于體前，三角肌后束發力帶動手臂向上向側方提起啞鈴至大臂與地面平行
仰臥，雙腳踩實地面，下背部貼緊椅面，雙手于體前握住繩索把手 
雙手各握啞鈴下垂于雙腿下方，保持手肘微屈，向兩側舉起至雙臂與背部平行 
在充分熱身以后開始動作，除動作一可以使用大重量小次數（8-12次）的方式進行以外，其他動作建議降低重量，以每個動作12-20次的方式進行，每次循環進行3-5組，動作結束后拉伸放松。 當然動作不分男女，這組動作對于女性來塑形同樣適用，我們可以使用小重量以每個動作12-20次的方式進行。 補充一點：在動作過程中要學會沉肩讓肩膀遠離耳朵，這樣才能讓三角肌得到較好的刺激。 相關課程 ▼
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