深蹲好處有什麼？深蹲傷膝蓋嗎？如何避免損傷正確深蹲？
2024/04/25
當我們接觸健身并開始自己的健身行為之時，深蹲這個動作就會變成一個必備的運動被我們所熟知，因為作為一個經典的復合動作，規律的深蹲訓練會給我們帶來一系列的好處，當然，對于有著自己系統健身計劃的朋友們來講，想要達到他們的訓練目的，深蹲這個動作雖然經典卻還是遠遠不夠的。但是對于大眾來講，規律的深蹲訓練卻對我們的外形以及健康有著各種積極的意義。
那麼，深蹲有都有什麼好處呢，以至于我們總是會說減脂塑形都要做深蹲？ 從塑形的角度來看，深蹲以及一些變式動作會有效地鍛煉到臀腿部，從而起到提臀瘦腿的作用，而從全身來講，臀腿部占據著整個身體一半以上的比例，因此相對完美的臀腿比例可以讓整個身材比例變好，從而幫助我們達到塑形的目的。
從減脂的角度來看，規律的深蹲訓練會在一定程度上刺激臀腿部肌肉，甚至全身肌肉的生長，而肌肉的增加就會讓基礎代謝提高，基礎代謝的提高就意味著日常熱量消耗的增加，所以深蹲會間接的起到減脂的作用。當然這還不算，作為一個多關節參與的復合動作，在深蹲過程中同樣會消耗可觀的熱量而幫助我們減脂，因為在某一種運動過程當中，所參與的肌肉越多其燃脂效果就會越好，因此，規律的深蹲還會直接燃燒熱量而有利于減脂。 
從健康的角度來看，人老先老腿，隨著年齡的增長，即使是在身體健康的情況下，也會有很多老年人存在著雙腿無力、疼痛等現象，而雙腿活動不變則會影響著整個生活的質量。導致這種現象的原因除了一些疾病因素以外，原因之一就是由于腿部肌肉流失，而導致關節失去保護而造成不同程度的損傷。
而規律的深蹲訓練則可以刺激腿部肌肉的生長，從而起到保護關節并刺激骨骼生長的作用。因此，如果我們在年輕之時重視腿部訓練則會有效地避免這個問題。 當然，當我們說到深蹲的好處之時，同樣存在著對深蹲的否定態度，最為常見的就是深蹲會對膝蓋造成損傷，那麼，真的是這樣嗎？首先來講，任何一種運動都具有兩面性，也沒有一種動作模式是絕對安全的，所以就會存在著動作規范來引導我們正確地去完成，深蹲同樣如此，在保證動作質量的前提下完成深蹲這個動作就會對健康帶來積極的作用，而如果以錯誤的方式來完成，就會造成不必要的損傷，比如大家經常說的深蹲會傷膝蓋，當然錯誤地完成動作所傷的也不僅僅是膝蓋。 
第一：在保證背部挺直的前提下完成動作。
如果腰背部沒有挺直而弓背完成就會對讓過多的力量集中在腰背部，從而對背部形成過多的壓力而導致背部損傷。 第二：有屈髖意識，學會屈髖再去深蹲。在我們不知道深蹲要領之前，如果一味地去模仿，就會不自覺地放棄屈髖（臀部向后坐）而直接屈膝下蹲，這樣一來就會導致身體重心不穩，會讓我們不自覺地膝關節向前推并踮起腳尖，這樣就會讓膝關節承受過多的壓力而導致損傷。因此在深蹲過程中，我們要學會屈髖，并養成屈髖意識，先屈髖再屈膝并完成下蹲。 
第三：保證膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內扣。雙膝內扣主要是因為腿部力量薄弱而引起的在起身過程中產生的雙膝不自覺地內扣現象，而膝蓋內扣同樣是導致關節損傷的重要因素之一。因此在深蹲過程中，我們要有意識地去調整，或者是使用彈力帶來輔助完成。
第四：遵循自己的生理特點，不要強求膝蓋不超過腳尖。膝蓋不超過腳尖并不是一個正確的動作規范，并不是一個硬性要求，由于深蹲幅度、負重方式、個體差異等原因，膝蓋超過腳尖是不可避免的。如果強求膝蓋不要超過腳尖就會導致上半身過度前傾，從而對背部形成過度的壓力而造成損傷。因此，在深蹲過程中，我們要做到的是重心落于足底，并遵循自己的生理特點來完成動作，而不是強度膝蓋不要超過腳尖。 
第五：提高自己的基礎能力，再去嘗試深蹲。
雖然說深蹲是一個常見并比較基礎的動作，但是會對核心、髖關節的靈活性、踝關節的靈活性等有著較大的要求。核心薄弱會讓我們在深蹲過程中無法保持身體穩定，髖關節與踝關節的靈活性差會限制深蹲幅度，等等。因此，當我們無法正確完成深蹲之時，我們應該先從提高自身能力做起，而不是強行完成深蹲這個動作。 
在我們了解深蹲的好處以及常見錯誤之后，想要收獲深蹲的好處，我們總是要去進行訓練并規律堅持的，所以，下面分享3個比較基礎的深蹲動作，我們可以通過適當地改變來讓深蹲這個動作發揮它的優勢，所以訓練初期，我們可以從這3個變式動作做起來進行自己的深蹲訓練。當然，也可以根據自己的訓練需求以及能力來加入的訓練動作來進行，這樣就會讓我們的訓練更加具有針對性，并且更加適合自己。
雙臂前平舉完成深蹲動作，可以幫助我們更加有效地保持身體的穩定，與背部的挺直，對于新手來講比較容易完成，并且可以較容易地找到正確深蹲的感覺 雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉 保持背部挺直，核心收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內扣 
寬距深蹲會將刺激重點向臀部轉移，這樣就可以讓我們通過深蹲這個動作來實現練臀的目的，另外，寬距站立還可以解決由于踝關節靈活性受限而影響下蹲幅度的問題，從而讓我們增加動作幅度而蹲得更深。 雙腳1.5-2倍肩寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰或前平舉
保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起 
在深蹲的基礎上加入跳躍動作，可以讓我們在鍛煉臀腿的基礎上，鍛煉爆發力，更可以迅速提升心率，從而提高燃脂效率，當然，在雙腳落地時要注意緩沖。 雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂于身體兩側 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身，起身的同時向上跳起，雙腳落地并站穩后再次屈髖屈膝下蹲 整個過程以均勻的節奏完成，注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意雙腳落地時屈膝緩沖 
深蹲是我們在健身過程中一個基礎的動作，但是這個動作卻可以對我們整個的身心健康帶來積極的意義，當然，想要收獲深蹲的好處，我們就要以一個正確的方式來完成，而不是表現上的模仿，也只有正確的完成，才可以避免損傷收獲深蹲的好處。 相關課程 ▼
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