很多人一說到跑步，就會認為腿部訓練是最重要的，但其實 臀部訓練也是不容忽視的一部分。 臀部肌肉與跑步過程中的穩定性有密切的關系，擁有發達有力的臀部肌肉，不僅可以提升跑步運動的表現，還能降低跑步受傷的風險。 羅曼諾夫博士在文章中寫：「如果讓我推薦一個對于跑者最重要的訓練，我會推薦臀部力量訓練。」 臀部肌肉的狀態影響著整個身體的整體運動，它的穩定性和力量可以在跑步前進時幫你把流動力貫穿全身。
毫不夸張地講：更強大的臀肌=更好的跑步體驗。 雖然不同的 運動項目，對身體素質不盡相同，但是力量訓練是絕大多數運動項目必不可缺少的環節。 跑步這項運動在力量上的訓練是以下肢和臀部為主導，本文著重就臀部力量進行討論。 跑步中常見的錯誤之一就是彎腰向前，這是由于臀部力量過于薄弱造成的，訓練臀部力量有助于在跑步中維持身體動作不走形。 長時間的坐式生活依舊會給你的身體帶來不良的影響，其中最直接的影響就是我們的臀部，長時間久坐將會導致臀部肌群退化，使它們變得虛弱無力。當我們跑步時，臀部肌群本身的作用是幫助我們吸收從地面傳遞上來的反作用力，如果臀部肌肉因久坐而喪失這個功能，這些沖擊力將會由腿部的其他肌肉或關節來承受。 如果沖擊力是由關節來吸收的，那麼問題就更嚴重了，我們或多或少都聽過或親身體驗過跑者最常遇到的運動傷害，如跑者膝、下背痛、脛前疼痛等。 這些傷害的起因很有可能來自于無力的臀部，在長時間跑步下由于腿部肌肉逐漸疲乏，無法繼續承擔這些沖擊力，肌肉無力就只好交由關節來承擔。
不同的跑姿會產生不同的結果，如果沖擊力集中在脛骨附近就會發生脛前疼痛，沖擊力集中在膝蓋附近就會發生各種膝蓋疼痛。 提到臀部，相信每個人都可以找到大概的位置，當然也會有不少人知道一些訓練臀部的動作。 但如果要想充分地 鍛煉臀部，則還需要對其進一步的了解。 首先臀部主要由三部分肌肉層層疊加組合而成，從內到外的順序分別為：臀小肌、臀中肌、臀大肌。這三部分肌肉的體積從內到外依次增大。如圖所示： 臀小肌和臀中肌的作用幾乎一致，肌肉做功的時候可以讓大腿外展，它們的前段部分讓大腿內旋，后段部分讓大腿外旋，此外二者都可以起到穩定臀部的作用。臀大肌的作用略有區別，除了讓大腿外展之外還可以使腿后伸和向外側旋轉髖部。 臀部肌肉的弱化和其它部位一樣，主要是缺乏運動+長時間處于靜止不動狀態導致的。推薦幾個簡單易做的臀部訓練，不論是臀大肌、臀中肌，還是臀小肌，都可以一鍵激活！ 每次選擇3-5個動作進行訓練。在訓練的過程中，動作要到位，并且體會發力時臀部的感覺。 · 坐在地板上，雙手放在身后，位于同側肩關節正下方（掌心向下，指尖指向側后方），一條腿于體前伸直支撐地面，一條腿保持抬起。
這個動作主要 鍛煉到了臀部肌群（臀大肌上部和下部），腘繩肌群（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）。注意用臀部發力而不是腰部。 · 站立，雙腳距離兩倍肩寬，身體挺直，兩眼平視前方
· 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝蓋不要超過腳尖 深蹲是有效鍛煉臀部和大腿后側以及前側的徒手力量訓練的方式。 如果想要增加深蹲的訓練強度，在家可以拿書包替代杠鈴，里面裝一些書或其它負重，練習過頂深蹲，剛開始一般10公斤，20公斤慢慢增加重量進行嘗試。建議剛開始可以一周一次練習，每組控制在12-15個，一次3-5組， 每組中間休息30秒-1分鐘，不大口喘氣就行。 腿后伸的動作，主要鍛煉臀大肌，建議 連續20-30次后，換另一側腿，每側3-5組。 · 左腳 在前，右腳在后，兩腿略彎，重心放在左腳上 · 重心向下，屈膝成弓步，左膝關節為90度即可，然后前腿發力，回到起始位置 這是另一種形式的腿部后伸的動作，主要鍛煉臀大肌。建議 連續15-20次后，更換前后腿。 每側3-5組。 剛開始依靠自身重量進行，在動作熟悉以后，可以嘗試負重練習。 · 跪姿臥于墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲 · 下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩定不晃動，肩膀與髖骨成一直線
· 接著，將其中一條腿往上抬，膝蓋維持彎曲，到頂端后停留約兩秒，再慢慢下降 · 下降到腳大拇指或膝蓋微微碰到地面時，就不要再往下，請立刻再次上抬。
跪 姿抬腿是一個基本的臀部鍛煉動作，目標鍛煉部位是臀大肌。建議 一組做10-20次，便可換另一條腿，交替做3-5組，每組中間休息半分鐘至一分鐘。因為有換腳，所以撐得住的話甚至可以不休息。
訓練量均是給大家提的建議，都可根據自身水平進行調整。對于首次接觸力量訓練的人來說，每周2-3次，每次一組練習就可以使肌肉組織更加緊密。跑者新手也可以參考這個訓練方案。 我們在訓練的時候，也可以根據 自己的需求，鍛煉具體哪一部分的肌肉。 此外通過前面的了解，就會知道任何臀部的訓練動作都是基于腿部外展，后伸以及旋轉來設計的。 本文僅僅是到拋磚引玉，希望大家可以設計出不同的訓練動作，鍛煉我們的臀部肌肉。
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