背薄一寸年輕十歲，5個伸展動作，激活肩背肌群，練出天然美背
2024/04/26
在當下，隨著我們審美觀的不斷改變，我們會越來越關注對于體型的塑造，因此我們除了減脂來讓自己變瘦以外，還會進行針對性的塑形訓練，并希望通過這些訓練讓自己身材變得更好，但是在全身各個部位的塑形訓練過程中，我們似乎總是會去關注如何練出馬甲線，如何提臀瘦腿，而對于肩背部則會有所忽視。
但是在事實上肩背部訓練更加應該引起我們的重視，一方面在于，緊致結實的肩背部會讓我們的身姿挺拔有型，規律的肩背部訓練，可以改善含胸駝背的不良體態問題，還會緩解腰酸背痛、頸部不適的亞健康問題，尤其是在當今電子產品普及的情況下更是如此，因為我們會由于長期伏案工作與低頭看手機的習慣，而導致雙臂以及肩部前伸的狀態，久而久之就會導致胸部肌肉緊張，而背部肌肉被拉長的現象，長此以往，就會出現雙肩內扣，含胸駝背的不良體態問題，而要解決這個問題，除了改變不良習慣以外，就是要進行規律的肩背部訓練。
另外，從肩關節的角度來看，肩袖肌群會起到穩定肩關節的作用，從而讓我們在一些力量訓練過程中避免肩關節的損傷，并提高整體的運動表現和提高訓練效率，那麼，為了讓訓練更加安全高效，在訓練開始之前充分的激活肩袖肌群是非常有必要的。
還有從背部訓練的角度來看，我們知道背部是一個非常難以感受發力的部位，那麼，為了更有效的感受背部肌群的發力，除了我們了解背部肌肉結構以及相關動作，并且使用合適的重量去訓練之外，就要在訓練開始之前來激活背部肌肉，從而讓背部肌肉在訓練開始之前就處于一個相對興奮的狀態，這樣可以幫助我們在正式的訓練過程中來感受背部肌群的發力。 
因此，下面分享一組肩背激活訓練動作，在這組動作當中一共包括5個動作，雖然說看起來很簡單，但是想要保質保量的完成卻并不輕松，一組訓練下來，可以讓充分地激活肩袖肌群，并且可以有效地感受到背部肌肉的酸脹。并且這組訓練對于女性朋友來講，也會起到緊致后背而把背部練薄的作用。 俯身趴在瑜伽墊上，腹部、大腿以及前額貼地，雙腳腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地，雙臂向身體兩側打開并呈一條直線，雙手握拳，大拇指朝上，使雙臂與軀干呈現T字 核心收緊，肩胛骨向下收緊，然后保持身體穩定，保持雙臂伸直，背部肌肉發力帶動雙臂向上抬起 
俯臥趴在瑜伽墊上，雙腿向后并攏伸直，核心收緊，肩部下沉，腹部與髖部貼地，雙臂屈肘向身體兩側打開，與軀干呈W，雙手握拳，拇指朝上
保持身體穩定，保持雙臂屈肘，背部發力帶動雙臂向上抬起 動作頂點稍停，感受背部肌肉的擠壓，收緊肩胛骨，然后慢慢反方向還原 
俯身趴在瑜伽墊上，雙腿向后并攏伸直，大腿貼地，腳尖點地，腹部及頭部貼地，雙臂向頭頂上方打開，與軀干呈Y字 保持身體穩定，保持核心收緊，肩部下沉內收，然后背部發力帶動雙臂向上方抬起 
俯臥趴在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，腹部、頭部及大腿貼地，雙臂向頭頂點方向伸直，雙手握拳，拇指朝上
雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，使身體呈半蹲狀態，同時上半身前傾 保持動作并在此基礎上，雙臂屈肘向上抬起，至大臂與軀干垂直，頂點稍停，收縮背部肌肉， 然后以肩關節為軸向上旋轉手臂，至小臂向上，然后雙臂向頭頂點方向伸直打開，并感受肩背部肌肉的收縮 
注意在動作過程中集中注意力去感受肩背部肌群的收縮與伸展，動作頂點注意擠壓肩胛骨，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，每次3-5組。規律堅持，不但會有效激活肩袖肌群，還會幫助我們更加有效地感受背部肌群的發力。如果自己體脂率不高，還會幫你練出緊致的后背，讓背部富有清晰漂亮的線條。 相關課程 ▼
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