很多跑步的朋友都知道一個重要的力量訓練動作——深蹲。 深蹲既可以極大提高咱們的運動能力，也能保證在我們年齡大時，我們的髖、背、膝蓋的健康和功能性。深蹲不僅僅不會對膝蓋有害，反而對不穩定的、有損傷的，或者脆弱的膝蓋有顯著的恢復作用。 事實上，深蹲就像打嗝或者打噴嚏一樣，并不是什麼特別的發明，這是我們日常生活當中至關重要的、自然的、有功能性的一部分。想想我們日常生活中的坐和站，都跟深蹲密不可分。
下面就來看3個例子，他們3個人每天都做100個深蹲，30天后收獲如下。 這位小哥說自己從小就很瘦弱，整個人看上去都沒什麼力量，念書時甚至因為長得太弱小被欺負。為了讓自己的看上去強壯一點，小哥現在一直有鍛煉的習慣，每周有6天都在健身。 因此，對于他來講一口氣做100個深蹲難度并不算是太大。為了配合自己的健身習慣，小哥也是每周有6天做100個深蹲。 30天過去后，小哥明顯地 感覺到自己的臀部變得更翹了，大腿肌肉線條也變得更加明顯。 包括在做舉重練習時，小哥都覺得自己的腿部給了更強的力量。 這位妹子平常沒有運動習慣，但多年坐著的工作生活習慣讓她的屁股十分扁平，腿也有點粗。為了改變這一狀況，妹子也決定加入這項挑戰。 第一天時做到第80個俯臥撐時，她就已經筋疲力盡了，第二天起床時也感覺到渾身酸痛。
妹子開始后悔開始這次挑戰，也更清楚地意識到了每天100個深蹲比自己想象的更難。 但當挑戰進行到第10天時，妹子已經習慣了每天100個深蹲，她已經發現自己腿部的線條正在發生改變。 挑戰結束時，妹子對著鏡頭開心地 說，無論每天多忙，都要抽出20分鐘運動。 蹲起、仰臥起坐，或者俯臥撐都可以，因為運動真的能帶給你巨大的改變。 這是一個瘦小的姑娘，她加入這項挑戰的原因也很簡單，想要瘦小的自己變得強壯一點。 這位姑娘把100個深蹲劃分成4組，每組25個，每做完一組休息2-3分鐘。 與想象中不同的是，這個姑娘條理有序地 完成了第一天的訓練，甚至在第二天起床也沒有感受到任何不適。 當30天挑戰結束時，她覺得自己的腿就像運動員一樣，緊致有型，充滿力量。 有人說上面幾個圖片好像看不出來對比，但如果你也嘗試過，你就會感受到深蹲帶來的改變。
當然，想要做一個標準的深蹲也不容易，如何進行深蹲訓練也是需要認真學習的。
深蹲整體又分為自重深蹲和負重深蹲，自重深蹲即不進行負重，僅用體重做深蹲的訓練。力量訓練經驗較少、或沒有經過專業教練指導的同學最好先從自重深蹲練起。 · 下蹲時保持收腹挺胸，后背打直，臀部繃緊，尾骨垂直向下； · 下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，開始起立向上； · 如果無法完成標準動作，可將雙手平直伸向前方，再進行深蹲動作；
· 下蹲過程中除了后背挺直，還要盡量保持臀部繃緊并試圖向上翹起，尾骨垂直向下。 · 雙腿分開，大幅度張開站立，腳尖向外呈45度，收腹挺胸，核心收緊；
· 開始下蹲，下蹲過程中保持收腹挺胸，核心收緊，大腿張開，上半身挺直，不要前傾；
· 下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，開始起立向上； 深蹲主要訓練的是我們的下肢肌肉群，并且效率非常高，一個訓練動作可以同時鍛煉到多種大肌群，促進大腿前后兩側的肌肉均衡發展。因此特別適合以下肢力量為主導的運動項目。 姿勢跑法所強調的動作中，我們會發現擺出一個動作很輕松，但跑步可是一系列的動態動作。
運動中做好「關鍵跑姿」「落下」「拉起」，并非易事。 想要在長距離跑步中保持絕佳的技術動作和跑步姿勢，尤其是「關鍵跑姿」和「上拉」，都需要強壯有力的下肢。 在我們身體落地成為關鍵跑姿的階段，大腿前后側的肌肉要協同發力，維持膝關節穩定，保持身體的平衡。而上拉階段同樣需要大腿前后側的肌肉快速完成屈髖屈膝的動作。 一些常見的跑步傷痛，多數是由于下肢肌肉力量不均衡所導致的，并非單純的力量不足。
深蹲是由多關節參與的復合動作，也是最佳的一種均衡發展下肢肌肉的動作。 總之，深蹲鍛煉到臀部和大腿周圍肌肉的同時，還間接鍛煉到了我們的核心部位肌群。因此，特別適合以下肢為主導的跑者進行鍛煉。 但是，由于動作的細節較多，初學者不太容易掌握。建議從徒手或者小重量開始，讓動作在自己的可控范圍內，避免受傷。 「以前做過深蹲訓練嗎？標準深蹲，你一次能做幾個？」
嚴禁無授權轉載，違者將面臨法律追究。
